Die Entwöhnungszeit meistern
Wie Sucht funktioniert und du mit der 3-Schritte-Methode den Suchtdruck kinderleicht senkst
Du lernst mithilfe einer einfachen Technik, wie du optimal und gelassen mit Situationen umgehst, in denen Suchtstress auftritt. So gelingt es, Gedanken an das Rauchen einfach wegzuwischen und das Ruder stets in der Hand zu behalten.
Die häufigsten Auslöser, in den ersten Wochen wieder rückfällig zu werden, sind meist nur kurz andauernde Momente, in denen ein signifikanter Anstieg des persönlichen Stresslevels auftritt. Nun ist ein:e Raucher:in so konditioniert, dass er oder sie glaubt, die Zigarette würde das Innere wieder entspannen. Nach einem Rauchstopp ist dieser “Gewohnheitsweg” plötzlich keine Option mehr. Und das kann in dem Moment bisweilen starke Symptome auslösen.
Ich bin sicher, jede:r Raucher:in weiß genau was für ein Gefühl ich meine. Richtigen Suchtdruck spürt man erst dann, wenn der Nikotinspiegel niedrig ist und kein Nachschub mehr zur Verfügung steht. Ein nichtaufhörendes Gedankenkarusell setzt dann ein, ewiges Leid versprechend, und körperliche Empfindungen wie Unwohlsein, ein erhöhter Herzschlag oder eine unangenehme innere Unruhe. Das Gefühl breitet sich aus, von der Situation überwältigt zu werden – des nicht mehr Aushalten Könnens. Für mich ist es vergleichbar mit dem Moment, kurz bevor man in eine Achterbahn einsteigt und plötzlich bemerkt, dass nur noch was in der ersten Reihe frei ist.
Du ahnst es bestimmt schon. Das ist kein Gefühl, was wir in der Entwöhnungszeit fühlen wollen. Denn hält es länger an, wird man nervös, unsicher, erregt und reizbar. Auch keine Gefühle mit denen wir die Entwöhnungszeit verknüpfen möchten. Also braucht es eine wirksame Strategie, wie du mit Suchtdruck optimal umgehen kannst.
Mit der 3-Schritte-Methode und gezielten Entspannungsimpulsen selbstwirksam und gelassen durch die Entwöhnungszeit gehen.
Die Fähigkeit, diesen plötzlichen Anstieg des Stressempfindens selbst reduzieren zu können, ist in den ersten Wochen nach dem Rauchstopp entscheidend. Natürlich nur dann wenn überhaupt noch Suchtstress auftritt. Vielleicht wirst du ja von der Wirkung der Nichtraucherhypnose so positiv überrascht, dass du überhaupt keine besondere Strategie brauchst. Weil du gar nicht mehr Rauchen willst und musst. Das wäre das ideale Ergebnis.
Doch es ist immer gut zu wissen, dass man für den Notfall etwas zur Hand hat. Und deshalb stelle ich dir für alle Fälle ein paar ganz einfache Strategien vor, mit denen du Stress auf der Gefühls- und Körperebene regulieren lernst. Mit der 3-Schritte-Methode hast du ein Werkzeug an der Hand, mit dem du während einer akuten Drucksituation die Deutungshoheit behältst und aktiv gegensteuern kannst. So überstehst du die Umgewöhnungszeit ganz entspannt, während du beobachtest, wie der Suchtstress von Tag zu Tag immer weniger wird. So wie man sich an Achterbahnfahren gewöhnt, verliert auch dieser immer mehr von seinem Schrecken.
zwischen beiden oberen Absätzen FB-Beispiel von Sybille einbauen: ein Wunder
Warum Stress der größte Feind beim Rauchstopp ist
Ein großer Teil von Suchtstress wird ganz simpel durch das Absinken des Nikotinspiegels im Gehirn hervorgerufen. Nach dem Rauchen einer Zigarette sinkt der Pegel bereits nach 30 Minuten schon wieder um die Hälfte. Und nach einer Stunde um ein weiteres Viertel. Sobald ein kritisches Level unterschritten ist, steigt der Entzugsstress massiv an. Was uns dann dazu veranlasst, aktiv zu werden, um diesen unangenehmen Zustand zu beenden. Deshalb rauchen die meisten Raucher 20 Zigaretten am Tag.
Nur sieben Sekunden nach dem Anzünden der nächsten Zigarette steht neues Nikotin zur Verfügung, die Rezeptoren im Gehirn sind wieder versorgt, die Gier hat ein Ende und weicht einem Gefühl der Entspannung und der Selbstsicherheit. Dem Rauchimpuls wurde Folge geleistet und der Stress ist für eine halbe Stunde besiegt. Leider bewirkt dieses Auf und Ab, dass das Unterbewusstsein lernt, Rauchen würde uns entspannen.
Die Sucht verspricht dir, etwas zu beseitigen, dass sie selbst kreiert hat. In Wahrheit hat Rauchen keinerlei wirklichen Nutzen!
Stell dir vor, du hast einen heftigen Streit mit einer guten Freundin. Weswegen dein Stresslevel von 50 auf 60 steigt. Zur gleichen Zeit sinkt dein Nikotinspiegel immer weiter und es kommt noch zusätzlicher Entzugsstress oben drauf. Dein Stresspegel klettert weiter auf 70. Insgesamt ein spürbarer Anstieg und das Unterbewusstsein sucht nun ein passendes Verhaltensmuster.
In der festen Überzeugung, dass es danach wieder besser geht, folgt der Griff zur nächsten Zigarette. Der Entzugsstress löst sich auf, der Pegel sinkt wieder auf 60. Und du fühlst dich darin bestätigt, dass du durch Rauchen tatsächlich deinen Stress regulieren konntest.
Es gibt nur leider einen Haken an der Sache! Und wenn man diesen berücksichtigt, erkennt man, dass Rauchen wirklichen absolut keinen Nutzen hat. Denn wenn man es genau betrachtet, beseitigt man mit der Zigarette lediglich den Entzugsstress. Die 10 Zähler, die gar nicht da wären, würde man nicht rauchen. Ein Nichtraucher wäre nach wie vor bei 60 – genau wie der Raucher direkt nach einer Zigarette. Das ist die Täuschung, die es mit dem Verstand zu durchschauen gilt. Die Sucht täuscht dir vor, dass Zigaretten dich entspannen. Indem sie selbst Entzugsstress kreiert, um dann dabei zu helfen, ihn wieder loszuwerden. Entzugsstress, den du als Nichtraucher:in gar nicht hast.
Diese 4 Situationen könnten gefährlich werden, denn hier greift ein Raucher am häufigsten zur Zigarette
Raucher rauchen meist in 4 Situationen oder in einer Kombination davon: Stress, Langeweile, Konzentration, und Entspannung. Dadurch entstehen im Unterbewusstsein abgespeicherte Gewohnheiten, die diese Rauchmuster dann weiter verstärken.
Stress: Der Raucher ist schon leicht gestresst, weil er Entzugserscheinungen hat. Wenn noch weiterer Stress dazukommt und er raucht, dann verringert sich der Gesamtstress. Er fühlt sich nach dem Anzünden besser als vorher und denkt irrtümlich, dass die Zigarette ihm bei seinem allgemeinen Stress hilft. Jedoch ist er eigentlich angespannter und gestresster als ein Nichtraucher in derselben Situation.
Langeweile: Wenn man etwas hat, was die Gedanken beschäftigt, dann hält man es lange aus, ohne am Nikotinmangel wirklich zu meiden. Wenn man sich aber langweilt, dann gibt es nichts, was einen vom Entzugsstress ablenkt und der Drang wird stärker.
Konzentration: Wenn man versucht, sich zu konzentrieren, versucht man automatisch, alles auszuschalten, was ablenkt. Eine anzünden hilft bei den ablenkenden Entzugserscheinungen. Jedoch melden sich diese bald wieder und ruinieren die Konzentration wieder.
Entspannung: Bei der sogenannten Verdauungszigarette passiert z.B. folgendes: wir lassen die Arbeit ruhen, entspannen, genießen die Mahlzeit und sind dann rundum zufrieden. Doch der Raucher kann nicht entspannen, denn er muss noch den inneren Hunger befriedigen. Daher hält er die Zigarette für das Tüpfelchen auf dem i. In Wahrheit kann der Nikotinsüchtige nie völlig entspannen. Er hat vergessen, wie es ist, wenn man völlig entspannt ist.
3 Strategien, die für eine entspannte Entwöhnungsphase sorgen
Die beste Devise für die Entwöhnungszeit ist, neben der Strategie der positiven Gefühle, es sich so entspannt wie möglich zu machen. Diese 3 Strategie helfen, das allgemeine Stresslevel und das Auftreten von übermäßigem Suchtstress möglichst gering zu halten.
- Strategie 1: Den Suchtstress sehen, als das was er ist
Suchtstress ist erst einmal nichts anderes als ein Gefühl – nicht mehr und nicht weniger. Eins aus einer unendlichen Reihe von Gefühlen, die du täglich durchlebst. Du selbst hast die Macht zu entscheiden, ob du dich darin verstrickst und das Gefühl so mit deiner Aufmerksamkeit noch vergrößerst. Um dich dann möglicherweise in Angstgedanken oder Worstcase-Szenarien zu verlieren. Du kannst dich aber auch dafür entscheiden, das Gefühl einfach nur wahrzunehmen, in dem Wissen, dass es vorbeigeht und dann unweigerlich dem nächsten Gefühl weicht. Wie Wolken am Himmel, die an dir vorüberziehen.
- Strategie 2: Das allgemeine Stresslevel möglichst niedrig halten
Dazu gehört, dass du in den ersten Wochen nach dem Rauchstopp für eine positive Grundstimmung sorgst. Wer gut drauf ist, ist weniger stressanfällig. Näheres hast du bereits im vorherigen Artikel erfahren. Minimiere wenn möglich auch alle potentiellen äußeren Gefahren für Stress. Verschiebe das Gespräch mit dem Chef einfach auf etwas später oder lege einen Streit noch vor der Rauchentwöhnung bei. Spüre in dich hinein, ob du anfangs vielleicht auch besser Situationen meidest, in denen sich Raucher:innen aufhalten und gehe unnötigen Versuchungen aus dem Weg.
- Strategie 3: Auf Rauchimpulse reagieren und den Entzugsstress aktiv verringern
Hier geht es darum, Eigenverantwortung zu übernehmen und dich in den Prozess einzubringen. Indem du bewusst auf den Suchtstress reagierst, bringst du deinem Unterbewusstsein bei, welche unbewusste Bewertung und Wirkung du in Zukunft von ihm erwartest. Dazu kann zum Beispiel auch gehören, dass du deinen Körper so konditionierst, dass er durch einen kurzen bewussten Impuls in die Entspannung gehen lernt. Du bringst ihm bei, dass er dafür keine Zigarette mehr braucht.
Mit der 3-Schritte-Methode meisterst du erfolgreich jede Stresssituation
Mit der 3-Schritte-Methode kannst du das Risiko deutlich minimieren, wegen eines plötzlich auftretenden starken Anstiegs deines Stresslevels wieder zur Zigarette zu greifen. Auch bei einem akuten Rauchimpuls bleibst du mehr in deiner Stärke und kannst routiniert und zielgerichtet damit umgehen. Die 3-Schritte-Methode hilft dir, deine Suchtmuster zu enttarnen und zu besiegen. Wenn Suchtstress auftritt, führe diese 3 Schritte aus:
Schritt 1: Wahrnehmen
Beschreibe sachlich und ohne Bewertung was gerade passiert und wie du dich fühlst. Stell dir vor, du würdest die Szene wie ein externer Beobachter von außen betrachten und völlig unbeteiligt kommentieren.
Schritt 2: Bewerten
Finde heraus, welchen positiven Nutzen sich dein Unterbewusstsein verspricht, wenn es den Rauchimpuls in dir auftauchen lässt. Welche Muster und Programmierungen laufen gerade ab? Dann bewerte die Situation neu und entkopple diesen Nutzen.
Schritt 3: Aktion
Hake nun die Situation gedanklich ab und lenke deine Aufmerksamkeit woanders hin. Entziehe dem Rauchimpuls jegliche Relevanz und beschäftige den Geist und Körper stattdessen mit einem neuen Impuls, wie zum Beispiel:
- Ablenkung
Gib deinem Geist eine andere Aufgabe: denke über ein positives Thema nach oder zähle etwas in deiner Umgebung. Du kannst auch körperlich aktiv werden und eine Runde mit dem Hund gehen, 30 Liegestütze machen oder bei jedem Rauchimpuls ein Fach in deinem Kleiderschrank aufräumen. Wenn dir die Aktivität noch zusätzlich ein gutes Gefühl verschafft, umso besser.
- Entspannung
Reduziere deinen Gesamtstress durch aktive Entspannung. Alles ist erlaubt.
Wenden wir nun die 3-Schritte-Methode bei einem konkreten Beispiel an:
Stell dir vor, du stehst morgens an der Bushaltestelle auf dem Weg zur Arbeit. Der Bus kommt und kommt nicht und langsam befürchtest du, zu spät zu kommen. Und da direkt zu Arbeitsbeginn ein Meeting geplant ist, steigt dein Stresslevel immer weiter. Du wirst langsam unruhig und der Gedanke an Zigaretten taucht wie ein Automatismus in dir auf. Nun kannst du die folgenden 3 Schritte durchgehen:
Schritt 1: Wahrnehmen
- Ich stehe an der Bushaltestelle und warte.
- Ich fühle ein starkes Ansteigen von innerer Unruhe.
- Meine Gedanken kreisen um das Zuspätkommen.
Schritt 2: Bewerten
- Mein Stresslevel erhöht sich gerade, weil wenn ich zu spät kommt, bekomme ich Ärger vom Chef. Und ich falle ungern negativ auf.
- Die Zigarette verspricht mir, dass ich mich wieder entspanne.
- Ich erkenne, dass der eigentliche Stress des Zuspätkommens nicht sinken wird, wenn ich rauche. Ich reduziere nur den Entzugsstress.
- Der Rauchimpuls kommt auch weil ich früher immer an der Haltestelle geraucht habe.
- Das ist ein gedankliches Muster, dass im Moment noch aus purer Gewohnheit auftaucht, wenn ich an der Bushaltestelle warte.
- Ich entscheide mich hier und jetzt für ein neues Muster.
Schritt 3: Aktion
- Um dem Stress aktiv entgegenzuwirken, führe ich für 5-Minuten eine Atementspannung durch.
- Bis der Bus kommt, zähle ich alle vorbeifahrenden schwarzen Autos, um meine Gedanken zu beschäftigen.
Übung: Notiere dir 5 Situationen, bei denen du denkst, dass sie für dich schwierig werden könnten oder in denen du gewohnheitsmäßig geraucht hast. Wende dann die 3-Schritte Methode an.
1) Wahrnehmen: Was passiert gerade?
2) Bewerten: welcher Nutzen wird versprochen?
3) Aktion: was kannst du anstelle des Rauchens tun?
Finde insgesamt mindestens 5 Dinge, die dich ablenken oder entspannen könnten.
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