Das Nichtrauchen zum Alltag machen
Das Unterbewusstsein mit neuen Gewohnheiten programmieren und Rauchimpulse für immer auflösen
Alte Überzeugungen über das Rauchen aufzulösen, ist entscheidend für einen entspannten Alltag als Nichtraucher:in. Denn nur wer es schafft, die mit dem Rauchen verknüpften positiven Gefühle zu entkoppeln, hat dauerhaften Erfolg.
Direkt nach dem Rauchstopp sind die meisten frischgebackenen Nichtraucher:innen noch hochmotiviert. Nach einiger Zeit hat man sich gute Strategien entwickelt, um mit Rauchimpulsen umzugehen. Sie kommen, man handelt, macht Entspannungs- und Atemübungen und das funktioniert auch gut. Doch was, wenn die Rauchimpulse einfach nicht aufhören? Du die Uhr danach stellen kannst, dass in ganz bestimmten Situationen immer wieder aufs neue Rauchimpulse hochkommen. Und du bemerkst, dass über kurz oder lang deine innere Stärke und Willenskraft nachzulassen droht.
Irgendwann schleicht sich dann das Gefühl ein, ständig gegen etwas ankämpfen zu müssen. Und dann setzt die alte Angst wieder ein, dass man für immer an Entbehrungen wird leiden müssen. Mehr Stress entsteht und es wird noch schwerer.
Wenn das geschieht, handelt dein Unterbewusstsein nach wie vor nach alten abgespeicherten Rauchmustern und richtet deine Gefühle und Gedanken dementsprechend aus. Denn in einem Raucherleben sammelt ein:e Raucher:in vielerlei Überzeugungen über das Rauchen an – durch eigene Erfahrungen, andere Raucher oder über Werbung und Filme. Überzeugungen, dass Rauchen Genuss oder Entspannung bietet. Dass Rauchen Mut macht oder das Selbstvertrauen steigert. Diese Verknüpfungen sorgen dann dafür, dass Rauchimpulse immer wieder auf der mentalen Ebene ausgelöst werden. Obwohl die körperliche Abhängigkeit bereits überwunden ist. Verändern sich diese mentalen Muster nicht während der Entwöhnungszeit, steigt das Risiko wieder rückfällig zu werden.
Du hast es in der Hand, neue Gewohnheitsmuster und Verknüpfungen über das Rauchen in deinem Unterbewusstsein zu platzieren.
Die gute Nachricht: dein Unterbewusstsein hat diese Muster einmal in früheren Situationen gelernt. Warum sollte es das nicht auch wieder verlernen können und dann was neues lernen? Betrachte die Entwöhnungszeit als eine Zeit, in der die alten Muster zwar noch da sind, du aber den Ton für die Zukunft setzt. Stell dir vor, deinem Unterbewusstsein ein: Lehrer:in zu sein und ihm neue Verhaltensmuster beizubringen.
Und wenn der Stoff dann gelernt ist, werden die neuen Gewohnheitsmuster automatisch angewendet, ohne dass du noch darüber nachzudenken brauchst. Solange wie es dauert, bleibst du aktiv und fütterst dein Unterbewusstsein mit dem richtigen Wissen über dich und das Rauchen.
Der beste Weg deinem Unterbewusstsein etwas beizubringen, ist es, ihm zu zeigen was du willst. Mithilfe deiner Gedanken und mentalen Bilder kommunizierst du nämlich mit deinem Inneren. Wenn deine Vorstellungen richtig platziert werden, bewirken sie, dass sie als neues Muster abgespeichert werden. Damit Rauchen nach der Entwöhnungszeit auch wirklich auf allen Ebenen der Vergangenheit angehört.
Das Unterbewusstsein handelt nach bestimmten Gesetzmäßigkeiten, die es zu kennen lohnt
Um neue Verhaltens- und Denkmuster im Unterbewusstsein abzuspeichern, muss man verstehen, wie so ein Unterbewusstsein überhaupt operiert. Wie tickt dein Inneres? Wie „entscheidet“ es, ob du dich in einer Situation kraftvoll und voller Zuversicht oder unruhig und voller Selbstzweifel fühlst? Oder ob ein Rauchimpuls überhaupt ausgespielt wird. Zu wissen, nach welchen Regeln dein innerer Autopilot arbeitet, ist der Schlüssel dafür, deine Rauchmuster nachhaltig zu verändern. Folgende Prinzipien sind die Grundlage, nach denen jedes Unterbewusstsein agiert.
- Das Unterbewusstsein wird immer versuchen, die Dinge in deinem Leben zu verstärken, wo es sich verspricht, ein gutes Gefühl für dich generieren zu können. Danach richtet es dein unbewusstes Denken, Handeln und Fühlen aus.
- Das Unterbewusstsein verknüpft eine Situation mit der Gesamtheit der dort gemachten Erfahrung und speichert diese Assoziationen in deiner Erinnerung ab. Was zur gleichen Zeit passiert, gedacht oder gefühlt wird, wird zusammen abgespeichert. Ganz unabhängig davon, ob die Dinge überhaupt zusammengehören.
- Deine abgespeicherten Assoziationsmuster und Erinnerungen dienen als Blaupause für zukünftiges Denken, Fühlen und Handeln in einer ähnlichen Situation.
- Jeder deiner Gedanken und Vorstellungen haben eine schöpferische Wirkung, sei es positiv oder negativ, und haben unfehlbar eine Wirkung zur Folge. Denn sie gelten deinem Unterbewusstsein als „Arbeitsauftrag“, den es zu erfüllen versucht.
- Das Unterbewusstsein verstärkt die Gedankeninhalte oder Gefühle, auf die sich deine Aufmerksamkeit richtet.
Die Macht der eigenen Gedanken ist nicht zu unterschätzen. Insbesondere wenn du eine Veränderung im Unterbewusstsein anstrebst. Du kennst vielleicht das Konzept der selbsterfüllenden Prophezeiung. Sie ist eine Vorhersage, die über direkte oder indirekte Mechanismen ihre Erfüllung selbst bewirkt. Ein wesentlicher Faktor ist, dass derjenige, der an die Vorhersage glaubt, sich unbewusst so verhält, dass sie sich erfüllt. Je öfter wir einen negativen Gedanken oder ein Gefühl zulassen, umso größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sich unsere Erwartungen bestätigen. Wir können allerdings ebenso gut auch einen positiven Gedanken oder ein angenehmes Gefühl immer wieder in uns bestärken und so durch die Erwartung des für uns Guten dessen Verwirklichung unterstützen.
„Die Erkenntnis, dass das Unterbewusstsein durch Gedanken gelenkt werden kann, ist vermutlich die größte Entdeckung aller Zeiten.“
William James, amerikanischer Psychologe und Philosoph um 1900
Was ist für das Unterbewusstsein entscheidend, in einer bestimmten Situation einen Rauchimpuls auszulösen und in welcher Stärke? Das Unterbewusstsein sammelt dazu verschiedenste Informationen und bewertet diese in Sekundenbruchteilen. Genau hier kannst du ansetzen, um Einfluss zu nehmen.
- Wie viele Rezeptoren im Gehirn sind noch aktiv, die nach Nikotin verlangen? (zu vernachlässigen nach der der körperlichen Entwöhnung)
- Was sind vorhandene abgespeicherte Muster und Assoziationen in der Situation? (im Denken, Fühlen und Handeln)
- Wie bist du mit ähnlichen Situationen in der Vergangenheit umgegangen und wie hast du dich dabei gefühlt?
- Ist mit dem Rauchen in diesem Moment ein positiver Nutzen gekoppelt?
- Welche bewussten Gedanken und Erwartungen hast du zu dem was gerade passiert und an das Ergebnis?
- Wie bewertest du auf bewusster Ebene den Rauchimpuls und worauf richtest du im Anschluss deine Aufmerksamkeit?
4 Dinge die du tun kannst, um neue Gewohnheitsmuster zu verankern
Es gibt eine Menge Möglichkeiten, in den Prozess der Nikotinentwöhnung gestalterisch einzugreifen. Denn du bist immerhin der oder die Besitzer:in dieses Unterbewusstsein. Ich sage dir jetzt, welche konkreten Strategien du einsetzen kannst, um neue Inhalte abzuspeichern. Damit Rauchen irgendwann überhaupt kein Thema für dich und auch nicht für dein Unterbewusstsein ist. Und du in der Umgewöhnungszeit die Zügel in der Hand behältst – solange wie noch kein neuer Referenzrahmen installiert ist und dein Unterbewusstsein gezwungenermaßen auf alte Verknüpfungen zurückgreift. Richtig angestellt, ist das aber nur eine Frage der Zeit.
Hierbei geht es um Bewusstheit, um eine neue innere Haltung oder Sichtweise. Zu Beginn ist es eine Einstellungssache. Eine Entscheidung die man trifft und die dann irgendwann zur Gewohnheit wird. Es geht darum, in der ersten Zeit auf der Kommandobrücke zu stehen und das Steuer in der Hand zu haben. Als Kapitän:in die See zu beobachten und auf Schwierigkeiten angemessen zu reagieren. Und dabei den Boardcomputer für die Zukunft gleich mit upzudaten.
- Tipp 1: Durch eine konkrete positive Erwartungshaltung die Zukunft vorwegnehmen
Was du über die Nichtraucherhypnose, die Entzugserscheinungen oder dein Vermögen mit schwierigen Situationen umzugehen, denkst, beeinflusst schon im Vorfeld wie eine selbsterfühlende Prophezeiung deinen Erfolg. Wenn du an deinen Erfolg glaubst und mit einer wissenden Selbstverständlichkeit erwartest, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit drastisch, dass du ihn verwirklichen wirst. Im englischen gibt es ein Sprichtwort: „Fake it and you’ll make it.“ Das bedeutet so viel wie „Tu so als ob und du wirst es schaffen.“. Man nimmt die erwünschte Zukunft im Geiste vorweg und animiert das Unterbewusstsein damit dazu, sie auch im außen zu verwirklichen.
Konzentriere dich daher nicht auf Zweifel oder Ängste, sondern nähre dein Inneres mit positiven und stärkenden Gedanken. Gehe jeden Tag, in jeder Situation davon aus, dass du es schaffen wirst. Es wird vielleicht nicht immer leicht sein, aber erinnere dich stets daran, dass du es meistern wirst. Hab ein starkes positives Bild von dir als Nichtraucher:in im Kopf, dass dein optimales Ergebnis und deinen „Arbeitsauftrag“ an dein Unterbewusstsein ausdrückt.
- Tipp 2: In Aktion kommen und steuern wohin die Aufmerksamkeit geht
Füttere dein Unterbewusstsein konstant mit positiven und stärkenden Gedanken zu deinem neuen Bewusstsein als Nichtraucher:in. Du solltest steuern, womit sich dein Unterbewusstsein in der Entwöhnungszeit beschäftigt. Wichtig ist, dass du in Aktion kommst, egal ob du „nur“ denkst, eine tägliche Entspannungsübung machst oder routinemäßig die 3-Schritte-Methode integrierst. Eine Aktion bedeutet eine Intention und eine Intention ist wie ein Wegweiser für dein Unterbewusstsein. Viele Aktionen bedeuten einen Schwerpunkt zu setzen und die Aufmerksamkeit noch stärker in eine bestimmte Richtung zu lenken. Ganz besonders liebt dein Unterbewusstsein Wiederholungen. Neue Gewohnheiten erschaffst du über neue Rituale oder Routinen, die dann die alte Konditionierung ersetzen.
- Tipp 3: Gedanken gezielt steuern und den richtigen Fokus behalten
80.000 Gedanken gehen uns täglich durch den Kopf. Die wenigsten davon sind Gedanken die du bewusst denkst. Stattdessen hörst du die Stimmen deines Egos, des inneren Zweiflers und die vieler anderen inneren Persönlichkeiten. Sie enthalten oft Bewertungen, Kritik oder gehen automatisch vom allerschlimmsten Fall aus. Viel zu selten loben sie oder bestärken dich, in dem was du tust.
Doch: du musst nicht alles glauben was du denkst! Erkenne unbewusste Gedanken als das was sie sind – nichts als Gedanken die eine Wiederholung deiner Erinnerungen sind. Gedanken sind keine Tatsachen. Wenn du das verinnerlicht hast, kannst du gelassener und entspannter auf sie reagieren und dich nicht übermäßig davon beeinflussen lassen.
Fange heute an an, bewusst zu denken und bestimme deine Gedankeninhalte ab sofort selbst. Sobald ein negativer Gedanke auftaucht, setze dem einen positiven Gedanken entgegen – eine bewusste gedankliche Antwort auf einen unbewussten Gedanken. Und schon bald wirst du bemerken, dass sich dein Denken verändert. Denn dein Unterbewusstsein speichert diese Gedanken ab und verknüpft sie mit der Situation in der du gerade bist. Und so dienen die bewussten Gedanken bald schon als unbewusste Entscheidungsgrundlage für neue ähnliche Situationen.
Übung:
1) Nimm dir 10 Minuten Zeit und stelle dir die Frage: Was sagt meine innere Stimme über meinen Plan, mit dem Rauchen aufzuhören?
2) Schreibe mindestens 10 der Gedanken oder Gefühle auf, die als erstes auftauchen.
3) Verwandle sie nun in positive Affirmationen.
4) Sorge dafür, dass dir diese Sätze überall begegnen, füttere dein Unterbewusstsein damit und beobachte, wie sie Stück für Stück einsickern. Sie sollen deine gedankliche Antwort sein, wenn sich dein innerer Zweifler bei dir meldet.
Beispiele:
- Ich habe so wenig Disziplin – Ich bin stark und ich werde jede Hürde mit Zuversicht und Gelassenheit meistern.
- Ich habe Angst zu versagen. – Ich kann alles schaffen was ich will.
- Ich habe Angst davor, was die anderen sagen werden, wenn ich rückfällig werde. – Ich bin unabhängig von der Meinung anderer.
- Tipp 4: durch Visualisierungsübungen neue Erfahrungen vorerleben
Mentale Bilder haben die Tendenz haben, sich in der Realität zu verwirklichen und sind daher sehr effektive Techniken, wenn es um das Umprogrammierung von alten Rauchmustern geht. Mithilfe von Visulisierungen, was ´sich etwas vorstellen` bedeutet, kannst du ganz leicht eigene Impulse von der bewussten auf die unbewusste Ebene transferieren.
Die Wirkung ist deshalb so stark weil du beim Visualisieren gleich mehrere Mechanismen des Unterbewusstseins für dich nutzt: es löst positive Gefühle aus, knüpft neue Assoziationen und setzt eine bestimmte Erwartungshaltung und Intention.
Wichtig dabei: auch eine vorgestellte Situation wird vom Unterbewusstsein als eine Erfahrung mit allem Drum und Dran in deinem Erinnerungsspeicher abgespeichert. Wenn du dir etwas oft genug vorstellst, versucht dein Unterbewusstsein automatisch dein Denken, Fühlen und Handeln danach auszurichten.
Anleitung: 3 wirkungsvolle Visualisierungsübungen, die dein Unterbewusstsein auf deine neue Lebensrealität Nichtraucher:in ausrichten
Das Ziel einer Visualisierungsübung ist es, eine bisher gefühlte Herausforderung in eine bereits im Geiste optimal laufende Situation zu verwandeln. Ich stelle dir hier 3 Möglichkeiten vor, die du für deinen Rauchstopp nutzen kannst. Grundsätzlich gilt, je entspannter du bist, desto besser funktioniert deine Vorstellungskraft. Visualisierungen kannst du auch wunderbar als weitere Aktion bei der 3-Schritte-Methode verwenden.
Schritt 1: Vorbereitung
Suche dir einen ruhigen Platz, wo du für die Übungsdauer (ca. 10-15 Minuten) ungestört bist. Mache es dir bequem und schließe die Augen.
Schritt 2: Entspannung
Nimm 10 sehr langsame und tiefe Atemzüge in den Bauch hinein mit einer kurzen Pause zwischen dem Einatmen und Ausatmen. Nach jedem Atemzug sprich mit deiner inneren Stimme: „Jeder Atemzug entspannt mich mehr und mehr.“ Dann lass die Atmung fließen und nimm deinen Atem nur wahr – bis du spürst, dass du mit deiner Aufmerksamkeit vollkommen bei dir bist.
Schritt 3: Visualisierung
Beginne mit der Visualisierung, indem du dir vorstellst, du würdest die Situation wie in einem Kinofilm beobachten. Im Geiste kommentieren du was gerade geschieht: Was tust du? Wie fühlst du dich dabei? Wie endet die Situation? Beschreibe den Ablauf so detailliert wie möglich – wie ein Geschichtenerzähler, der aus dem Buch der Zukunft erzählt.
Übung 1: Eintauchen in deine positive Zukunft
Stelle dir deine Zukunft als Nichtraucher:in vor. Stell dir vor, wie du – vielleicht in einem Jahr – ein entspanntes Leben ohne Zigaretten führst. Fokussiere dich dabei auf das Gefühl, wie du mit dem Wissen, dass du es geschafft hast, auf den heutigen Moment zurückblickst.
Denke an all die schönen Situationen in denen du in Zukunft nicht mehr rauchen musst, an das Gefühl von Freiheit und Selbstbestimmtheit oder an den Stolz, den du empfinden wirst. Nimm den Erfolg vorweg, tue so, als ob du den Weg schon gemeistert hast.
Übung 2: Eine konkrete Situation umwandeln
Stell dir eine Situation vor, die dir im Moment noch Schwierigkeiten bereitet. Dann erlebe die Situation in deiner Vorstellung, wie sie von Anfang bis Ende optimalerweise ablaufen soll.
Übung 3: Die Sucht personifizieren
Über dieses mentale Bild leitest du dein Unterbewusstsein an, vorhandenen Entzugsstress zu reduzieren. Stell dir dazu deine Sucht als eine Gestalt und einen Gegenstand vor. Und dann verändere das innere Bild indem du den personifizierten Rauchimpuls beispielsweise entfernst, zerstörst, einsperrst oder wegwirfst. In der Nichtraucherhypnose zeigt sich oft ein passendes Bild, dass du dann für diese Übung verwenden kannst.
In der Nichtraucherhypnose zeigt sich oft ein passendes Bild, dass du dann für diese Übung verwenden kannst.
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Wie kannst du mit deinen unbewussten Gedanken in der Entwöhnungsphase umgehen?
xxx Den Entwöhnungsprozess gezielt mit einem positiven Gefühl besetzen damit dein Unterbewusstsein dich ganz von selbst mit Zuversicht und Durchhaltevermögen unterstützt (VORTEIL DER STRATEGIE)
- Du musst nicht alles glauben was du denkst! Erkenne unbewusste Gedanken als das was sie sind – nichts als Gedanken. Gedanken sind keine Tatsachen. Wenn du das verinnerlicht hast, kannst du gelassener und entspannter auf sie reagieren.
- Lerne bewusst zu denken! Das bewusste Denken ermöglicht dir, ein Rauchritual zu analysieren, deine unbewussten Gedanken und Gefühle wahrzunehmen ohne sie zu bewerten und einen alternativen Handlungsplan zu entwickeln.
- Sei aktiv und nimm das Ruder in die Hand! Sobald ein negativer Gedanke auftaucht, setze ihm bewusst einen positiven Gedanken entgegen. Denn wenn der Geist mit unterstützenden Gedanken beschäftigt ist, hat er weniger Zeit, sich in negativen Gedanken zu verfangen. Und schon bald wirst du bemerken, dass sich dein Denken verändert. Denn positiv denken kann man lernen.
Prinzip der automatisierten Gedanken
Die meisten Gedanken sind Echos aus dem Unterbewusstsein
- Unsere Persönlichkeit besteht aus unterschiedlichen Persönlichkeitsanteilen
- Es gibt zwei Arten von Denken: das meist ich-bezogene Denken, das von inneren Stimmen aus dem Unterbewussten bestimmt wird, und dem bewussten Denken, das im Moment und ungebunden ist
- Unbewusste Gedanken stammen oft aus der Vergangenheit und orientieren sich weniger an realen Tatsachen