Mit dem Rauchen aufhören ohne zuzunehmen: So klappt es

Viele Raucher haben Angst, dass sie zunehmen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören – und wollen es deswegen nicht versuchen. Aber stimmt das wirklich? Und was kannst du tun, um mit dem Rauchen aufzuhören, ohne zuzunehmen? Wirksame Tipps findest du hier.

Übersicht

Nimmt man automatisch zu, wenn man mit dem Rauchen aufhört?

Tatsächlich nehmen viele Menschen zu, nachdem sie aufhören zu rauchen. Aber nicht so viel, wie befürchtet: Über die Hälfte aller Neu-Nichtraucher nehmen maximal 5 % ihres Ursprungsgewichts zu, also durchschnittlich 3 bis 4 Kilogramm.

Das meiste davon nimmt man in den ersten 3 Monaten nach dem Rauchstopp zu. Danach pendelt sich der Stoffwechsel ein und das Gewicht bleibt stabil.

Interessant ist: Menschen, die mit dem Rauchen aufhören, haben nicht mehr Körpergewicht als Nichtraucher. Im Schnitt wiegen sie nach 1 bis 2 Jahren genauso viel wie Menschen, die nie geraucht haben. Man wird so gesehen nicht dicker durchs Aufhören, sondern kehrt zum Normalzustand zurück.

Was verursacht die Gewichtszunahme nach dem Rauchstopp?

Dafür gibt es mehrere Gründe:

Das Rauchen hat zuvor Kalorien verbrannt, ca. 200-250 kcal täglich. (So viel wie ein halber Schokoriegel.)
Der Stoffwechsel läuft wieder auf normaler Geschwindigkeit, nachdem er vom Nikotin leicht beschleunigt wurde.
Nikotin-Entzug fühlt sich ähnlich wie Hunger Wem das nicht bewusst ist, der greift häufiger zum Essen.
Essen kann eine Ersatzhandlung für die Gewohnheit des Rauchens sein, wenn Hände und Mund ohne Zigarette „nichts zu tun haben“.
Manche Menschen neigen zu emotionalem Essen, um sich die Zeit des Abgewöhnens angenehmer zu machen.

Du siehst, viele dieser Punkte sind psychisch bedingt und können verhindert werden. Wenn du dir bewusst machst, dass die Lust aufs Essen z. B. nur aus Gewohnheit aufkommt, kannst du dich entscheiden, nicht darauf reinzufallen. Rauchen bestimmt nicht, ob du zunimmst, oder nicht. Du hast die Kontrolle!

Deswegen möchte ich dir einige Tipps mitgeben, die es dir leichter machen, nach dem Rauchstopp nicht zuzunehmen.

7 Tipps: Mit dem Rauchen aufhören ohne zuzunehmen

Zum Abnehmen – oder Nicht-Zunehmen – hilft letztlich nur eines: eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.

Doch wenn du gerade mit dem Rauchen aufgehört hast, ist dies eine besondere Situation: Die Entwöhnung von Zigaretten kann zu Übersprunghandlungen und mehr Heißhunger führen. Diese Tipps helfen dir, diese Herausforderungen aktiv anzugehen und immer eine passende Alternative zum übermäßigen Essen parat zu haben.

1. Suche dir Ersatzhandlungen für Hände und Mund.

Wenn du mit dem Rauchen aufhörst, kann es dir fehlen, deine Hände und Mund zu beschäftigen. Gib ihnen daher etwas anderes zu tun. Zum Beispiel Stricken oder einen Massageball für die Hand. Auch Kaugummikauen hilft als Ersatzhandlung zum Rauchen.

2. Heißhunger? Wende den Apfel-Trick an.

Äpfel sind dafür bekannt, dass sie das Rauchverlangen senken und bei der Entgiftung helfen. Sie sind also der perfekte (und kalorienarme) Snack, wenn du Appetit bekommst, während du mit dem Rauchen aufhören möchtest. Esse täglich 2 bis 3 Äpfel und trinke zusätzlich viel Wasser und ungesüßten Tee. Das zügelt den Heißhunger.

3. Nutze die Kraft der Hypnose.

Dass Hypnose zur Raucherentwöhnung hilft, rauchfrei zu werden, ist bekannt. Doch was Vielen neu ist: Sie unterstützt auch, Nebenwirkungen zu lindern oder Ängste aufzulösen – inklusive der Gewichtszunahme.

Während der Hypnose werden Suggestionen angewandt wie “Dein Körper verlangt nur nach gesunden Lebensmitteln.” oder „Du wirst nicht zunehmen.“ Diese festigen sich als Glaubenssatz in deinem Unterbewusstsein und beeinflussen dein bewusstes Denken, Handeln und Fühlen.

Es wird zur selbsterfüllenden Prophezeiung: Wenn du wirklich glaubst, dass du nach dem Rauchstopp nicht zunehmen wirst, verhältst du dich automatisch so, dass es wahr wird. Und das ohne Heißhunger, Stress oder Verzicht.

Atemübungen sind ein gutes Mittel gegen Stress und Heißhunger.

4. Entspanne dich mit Atemübungen.

Sowohl das Rauchverlangen als auch Heißhunger lösen letztlich Stress in deinem Körper und Geist aus. Deswegen können dich Entspannungsübungen wirkungsvoll unterstützen, um beide Gelüste in Schach zu halten. Es hat sich gezeigt, dass ein regelmäßiges Atemtraining das Rauchverlangen spürbar reduziert und dabei hilft, Entzugserscheinungen zu vermeiden.

Einfache Atemübung zur Entspannung:

Nimm eine Uhr mit Sekundenzeiger oder Smartphone mit Stoppuhr zur Hand.
Atme im Fünf-Sekunden-Rhythmus jeweils tief in den Bauch ein und wieder aus (fünf Sekunden ein, fünf Sekunden aus).
Übe diese Atmung für 10 Minuten.

Die Übung verbessert die Sauerstoffversorgung und bringt ein entspanntes Grundgefühl.

Und das Tolle ist: Die Übung ist kinderleicht, sehr effektiv und überall (auch unauffällig) durchführbar.

5. Vermeide strenge Diäten (und den Jo-Jo-Effekt).

Eine Woche Knäckebrot essen – und schon sind die Kilos wieder weg? Vorsicht, das kann nach hinten losgehen.

Bei einer restriktiven Diät fährt auch der Stoffwechsel herunter, denn der Körper stellt sich darauf ein, mit weniger Kalorien auszukommen. Das heißt: Dein Körper verbrennt weniger Kalorien als vorher – und wenn du wieder normal isst, nimmst du schnell wieder zu. Auch bekannt als der Jo-Jo-Effekt.

Setze daher nicht auf Crash-Diäten, sondern auf eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung.

6. Nutze den Effekt von Morgen-Sport.

Wenn du morgens vor dem Frühstück Sport machst, verbrennst du am Tag 20 % mehr Fett. Denn Morgen-Sport aktiviert den Stoffwechsel, wodurch du den gesamten Tag über mehr Kalorien verbrennst. Diesen Effekt kannst du für dich nutzen, um beim Rauchstopp nicht zuzunehmen.

7. Im Zweifelsfall: Konzentriere dich erst auf das Aufhören, dann auf dein Gewicht.

Das macht es leichter, beide Ziele zu erreichen. Wenn du gleichzeitig versuchst, dich von Zigaretten zu entwöhnen und eine Diät zu machen, löst das zweifach Stress aus. So kann es sein, dass du doch zur Zigarette greifst – oder zum Essen.

Gewöhne dir lieber erst das Rauchen ab und schaue dann, ob es Extrapfunde gibt, die du abnehmen möchtest.

Gewichtszunahme vs. positive Effekte des Rauchstopps – was überwiegt?

Hand aufs Herz: Ist die Zahl auf der Waage wichtiger als die positiven Effekte, wenn du mit dem Rauchen aufhörst?

Die Vorteile hast du dir sicher selbst schon ausgemalt: geringeres Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Krankheiten, verbesserte Fitness, weniger Hautalterung und viel gespartes Geld für die Urlaubskasse.

Vergleichen wir zudem die Effekte im Hinblick aufs Gewicht:

Um ein ähnliches Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten wie durchs Rauchen zu erhalten, müsstest du mindestens 40 kg über dem Normalgewicht für deine Größe wiegen. Dagegen wirken 4-5 zusätzliche Kilos doch sehr wenig, oder?
Frauen, die rauchen, neigen dazu, mehr überschüssiges Fett am Bauch Diese Fettverteilung steht in Verbindung mit Schlaganfall, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Typ-2-Diabetes.
Nachdem Frauen aufhören zu rauchen, werden eventuelle Fettpölsterchen wieder mehr an der Hüfte Diese Verteilung ist üblich für Frauen und birgt weniger Risiko für die Gesundheit.

Stell dir vor, wie großartig du dich nach dem Aufhören fühlst – wie viel freier, fitter und gesünder! Dafür lohnt es sich allemal, mit dem Rauchen aufzuhören.

Es geht auch einfach: Mit Hypnose rauchfrei werden ohne zuzunehmen

Hypnose hilft dir, entspannt mit dem Rauchen aufzuhören und dabei schlank zu bleiben. Denn du brauchst nicht ständig gegen Heißhunger ankämpfen: In der Hypnose speichert dein Unterbewusstsein ab, dass du nicht zunehmen wirst – so kommt der Heißhunger oft gar nicht erst auf.

Schon in einer Sitzung kannst du dich vom Rauchen und der Angst zuzunehmen befreien. Erfahre hier mehr über die Nichtraucherhypnose: