Nebenwirkungen: Das erwartet dich, wenn du mit Rauchen aufhörst
Gleich vorweg: Die folgenden Nebenwirkungen können auftreten – müssen aber nicht. Jeder Mensch ist anders, manche spüren die Nikotinentwöhnung sehr stark, andere kaum.
Trotzdem ist es gut, sich vor dem Rauchstopp über mögliche Folgen zu informieren. Denn so kannst du dich mental darauf vorbereiten und – falls sie auftauchen – bewusst mit ihnen umgehen.
Bevor wir zu den Nebenwirkungen kommen, hilft es, erst mal zu verstehen, was sie verursacht. Also: Was passiert, wenn du mit dem Rauchen aufhörst?
Was passiert beim Nikotinentzug im Körper?
Nikotin setzt sich an Rezeptoren im Gehirn, wodurch mehr Adrenalin und Serotonin produziert werden. Das aktiviert das Belohnungssystem – und genau davon möchte dein Körper (und Geist) immer mehr. Kurz nachdem du deine letzte Zigarette geraucht hast, verlangen die Rezeptoren nach Nachschub. Der Körper signalisiert mit Entzugserscheinungen: „Wir brauchen neues Nikotin!“
Die Nebenwirkungen: Du fühlst dich gestresst und reagierst gereizter auf deine Umwelt. Später können auch körperliche Entzugserscheinungen auftreten, während der Körper von Nikotin entgiftet.
Das Gute daran: Diese Symptome zeigen, dass in deinem Körper etwas passiert. Er fängt an, sich vom Nikotin und den schädlichen Folgen des Rauchens zu reinigen. Deswegen sollte es statt Entzugs- eigentlich Entgiftungserscheinungen heißen.
Typische Nebenwirkungen des Rauchstopps – und was du dagegen tun kannst
Es gibt zahlreiche Mittel und Wege, um die Entzugserscheinungen zu verhindern oder abzumildern. Einige Tipps dazu möchte ich dir hier an die Hand geben.
1. Innere Unruhe und ständige Lust auf eine Zigarette
Das ist eine Nebenwirkung, mit der viele zu kämpfen haben. Die Gedanken kreisen ständig ums Rauchen und die innere Unruhe macht einen nervös. Doch es gibt Wege, aus dieser Gedankenspirale auszusteigen.
Das kannst du tun:
- Lenke dich ab: Bringe dich auf andere Gedanken, zum Beispiel durch Unternehmungen, einen Spaziergang oder DIY-Projekte.
- Vermeide Situationen, in denen es dir schwerfällt, nicht zu rauchen: Setze dich in den ersten Tagen nicht unnötig zusätzlichem Suchtdruck aus, z. B. in der Arbeitspause mit anderen Rauchern. Du kannst auch deine Routinen ändern und z. B. den Morgen-Kaffee an einem anderen Sitzplatz oder mit Ablenkung trinken.
- Verdeutliche dir, warum du aufhörst: Das stärkt deine Motivation und Willenskraft. Du kannst dich gedanklich erinnern, eine Liste schreiben oder ein Vision-Board erstellen.
2. Mögliche Gewichtszunahme bzw. gesteigerter Appetit
Viele greifen vermehrt zum Essen, wenn sie mit dem Rauchen aufhören. Denn die Sucht nach Nikotin fühlt sich ähnlich wie Hunger an. Auch emotionales Essen, um sich während der Entwöhnungszeit zu beruhigen, kann zu Gewichtszunahme führen.
Das kannst du tun:
- Das Essverhalten bewusst reflektieren: Versuche in der Entwöhnungszeit bewusster zu essen und deine Ess-Impulse zu reflektieren. Frage dich: Brauchst du in diesem Moment wirklich etwas zu essen?
- Trinke viel Wasser oder ungesüßten Tee: Das dämpft den Heißhunger und hilft beim Entgiften.
- Gib Händen und Mund etwas zu tun: Manchmal ist es einfach die Gewohnheit, Hände und Mund zu beschäftigen. Da helfen Massagebälle für die Hand oder Kaugummi kauen.
- Sport: Keine Überraschung – aber sehr effektiv, um nicht zuzunehmen. Mache am besten morgens Sport, dann verbrennt der Stoffwechsel über den gesamten Tag mehr Kalorien.
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3. Reizbarkeit und Aggressivität
Der Nikotinentzug löst Stress aus. Außerdem werden weniger Hormone ausgeschüttet, die das Belohnungszentrum ansprechen. Das macht einen angehenden Nichtraucher reizbarer und mitunter aggressiver.
Das kannst du tun:
- Informiere dein Umfeld: Sage Familie, Freunden und Kollegen, dass du mit dem Rauchen aufhörst und deine Zündschnur eventuell etwas kürzer ist. So können sie dir mit mehr Verständnis und Nachsicht begegnen.
- Sport: Gegen die aufgestaute Energie helfen Sportarten, bei denen du dich auspowern kannst, wie Laufen, HIIT oder Boxen.
- Entspannungsübungen: Um den Stress zu reduzieren, der die Reizbarkeit auslöst, helfen Entspannungsübungen. Versuche es mit Atemübungen, Yoga, Qi Gong oder Meditation.
Schon ein Spaziergang kann helfen, dich von der Lust aufs Rauchen abzulenken.
4. Schlechte Laune und Traurigkeit
Weil bestimmte Glückshormone durch die Entwöhnung weniger produziert werden, macht sich bei Manchen eine traurige Stimmung breit. Oft geht es mit der Angst einher, dass der Suchtdruck nicht aufhört und das Leben ohne Zigaretten nie wieder leicht wird. (Keine Sorge: Es wird aufhören.)
Das kannst du tun:
- Tue etwas, das dir Spaß macht: Sei in dieser Zeit besonders freundlich zu dir selbst. Vielleicht möchtest du mehr Zeit für dein Hobby nehmen, dir etwas gönnen oder mehr Selbstfürsorge betreiben?
- Umgebe dich mit Menschen, die dir guttun. Wer gibt dir ein gutes Gefühl und kann dich auf andere Gedanken bringen? Verbringe jetzt mehr Zeit mit diesen Menschen.
5. Müdigkeit, seltener auch Schlafstörungen
Die Hormone stellen sich bei der Nikotinentwöhnung um – auch die, die anregend wirken und wach machen. Außerdem ist der Körper sehr beschäftigt mit der Entgiftung von Nikotin. Daher kann es sein, dass du dich in den ersten Tagen oder Wochen nach dem Rauchstopp müde fühlst oder schlecht schlafen kannst.
Das kannst du tun:
- Morgen-Sport: Macht wach und gibt Energie für den Tag. Vermeide Sport am Abend (nach dem Abendessen), da es aktivierend wirkt und schlechter einschlafen lässt.
- Tees und pflanzliche Schlafmittel: Kräuter und Pflanzen wie Lavendel, Baldrian oder Hopfen helfen auf sanfte Weise beim Ein- und Durchschlafen.
- Regelmäßige Schlafzeiten: Der Körper gewöhnt sich an feste Zeiten, um schlafenzugehen oder aufzuwachen. So pendelt sich der Hormon-Haushalt schneller wieder ein.
6. Kopfschmerzen
Nikotin verursacht Kopfschmerzen, wenn man es noch nicht gewöhnt ist. Ironischerweise kann es auch Kopfschmerzen auslösen, wenn man sich vom Nikotin entwöhnt. Dieses Mal jedoch durch Wassermangel. Denn der Körper braucht mehr Wasser, um nach dem Rauchstopp die Giftstoffe auszuschwemmen.
Das kannst du tun:
- Viel Wasser trinken: Trinke 2 Liter pro Tag, um deinen Körper beim Entgiften zu unterstützen und Kopfschmerzen entgegenzuwirken.
- Bewegung: Regt die Durchblutung an und hilft so gegen Kopfschmerzen. Am besten an der frischen Luft.
- Kopfschmerztablette: Das ist völlig in Ordnung, um akute Kopfschmerzen zu lindern. So kannst du die Zeit überbrücken, bis die Schmerzen nach ein paar Tagen von allein verschwinden.
Wie lange halten die Nebenwirkungen an?
Die Nikotinentwöhnung ist nach 1 bis 2 Wochen überstanden. Danach verlangen die Rezeptoren in der Regel nicht mehr nach Nachschub.
Am stärksten ist der Entzug in den ersten 3 Tagen, in dieser Zeit treten die meisten Nebenwirkungen auf. Du musst also nur die ersten 72 Stunden durchhalten, danach wird es leichter.
Dann ist es nur noch Kopfsache: Alten Gewohnheiten oder äußeren Faktoren zu widerstehen, z. B. wenn die Freunde um dich herum rauchen. Deswegen ist Hypnose zur Rauchentwöhnung auch so wirksam. Sie setzt genau an dieser psychischen Ebene an.
Nebenwirkungen vermeiden mit Hypnose
Der körperliche Entzug ist wesentlich einfacher, wenn der Geist mitspielt. Jeder Raucher kann stunden- oder tagelang nicht rauchen, während er schläft, einen Langstreckenflug hat oder krank ist. Ganz ohne Nebenwirkungen.
Wichtig ist, dass das Unterbewusstsein überzeugt ist: „Ich will nicht rauchen“ oder „Ich kann ganz einfach aufhören“. Dann wird es dir automatisch leicht fallen – wie eine selbsterfüllende Prophezeiung.
In der Nichtraucherhypnose machen wir uns diese Kraft des Unterbewusstseins zunutze. 9 von 10 meiner Klienten schaffen es, dank Hypnose mit dem Rauchen aufzuhören – und das ganz entspannt. Hier kannst du mehr erfahren: